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Den inneren Schweinehund in den Griff kriegen

Das neue Jahr beginnt mit guten Vorsätzen. Doch nicht einmal jeder Dritte schafft es, diese auch in die Tat umzusetzen und sich z. B. gesünder zu ernähren. Selbst wenn das Risiko für Diabetes Typ 2 bekannt ist, ändern Betroffene ihren Lebensstil kaum. Der Mensch ist bekanntlich ein Gewohnheitstier. Doch es ist nicht hoffnungslos: Es gibt Strategien, wie man etwas ändern und sogar den inneren Schweinehund bezwingen kann.

Prof. Dr. Sonia Lippke, Gesundheitspsychologin an der Jacobs Universität in Bremen, rät möglichst konkret zu planen und die eigene Strategie immer wieder der Wirklichkeit anzupassen. Wer sich zum Beispiel vornimmt, dreimal pro Woche 30 Minuten mit Sport ins Schwitzen zu kommen, aber es dann doch sein lässt, weil der Rücken schmerzt, der sollte stattdessen Spazierengehen oder leichtere Rückenübungen machen.

„Wenn die Umsetzung der Vorsätze in der einen Woche nicht gelingt, dann sollte
man überlegen, was man in der kommenden Woche anders machen kann, damit es klappt“, so Lippke. „Das Gefühl, etwas bewegen zu können, in Kombination mit der Aufstellung von Handlungs- und Bewältigungsplänen, wirkt sich positiv auf die längerfristige Gewohnheitsbildung und die Zufriedenheit aus –  nabhängig von Alter, Geschlecht oder Beruf“, verdeutlicht Lippke. Wie schwer es offenbar vielen fällt, Gewohnheiten zu ändern, zeigt eine Studie der Universität Cambridge, Großbritannien, an der rund 570 gesunde Menschen mittleren Alters teilnahmen. Bei zwei Dritteln der Teilnehmer wurde mit unterschiedlichen Tests ermittelt, wie das persönliche Risiko ist, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Wenn sich ein erhöhtes Risiko zeigte, wurde das den Teilnehmern mitgeteilt. Die anderen wurden lediglich allgemein über einen gesunden Lebensstil informiert.

Diabetes Typ 2 ist kein unabwendbares Schicksal, er lässt sich durch gesunde Lebensgewohnheiten verhindern.

Nach acht Wochen prüften die Forscher, ob das Wissen um das eigene Diabetes- Risiko die Menschen zu einem gesünderen Lebensstil motivieren konnte. Das Ergebnis ist ernüchternd: Nach eigener Auskunft hatten die Teilnehmer ihr Verhalten nicht geändert, keine Diät begonnen oder ihr Gewicht reduziert. Sie machten sich auch nicht mehr Sorgen als zuvor. Einzig ihre Risikoeinschätzung war realistischer.

Ob es um eine bessere Lebensqualität, sportlichen Ehrgeiz oder schlicht Eitelkeit geht – es ist inzwischen offenbar, dass Aufklärung über gesundheitliche Risiken und Angebote für Fitnesskurse allein nicht ausreichen, um Menschen zu einer gesünderen Lebensweise zu bewegen. Experten widmen sich daher verstärkt dem Thema Motivation und geben Tipps, wie gute Vorsätze zu neuen Gewohnheiten werden.


Dazu gehören:

  • Individuelle Ziele festlegen: Ziele sollten zu den eigenen Interessen passen. Wenn jemand nicht gern läuft, stehen die Chancen eher schlecht, dass er jetzt bei Kälte und Dunkelheit zum Jogger wird. Vielleicht ist Badminton mit Freunden dann eine Alternative.


  • Etappenziele feiern: Wenn das langfristige Ziel noch weit weg ist, zum Beispiel bei einer großen Gewichtsabnahme, sollten Etappenziele gefeiert und belohnt werden. Denn nichts motiviert mehr als Erfolg.


  • Jokertage einbauen: Je mehr man sich verbietet, desto schwerer ist das Durchhalten. Man sollte sich auch gestatten, das Training mal zu schwänzen oder zu essen, wonach einem gerade ist.


  • Coach zur Unterstützung: Ein persönlicher Trainer überprüft regelmäßig die Erfolge, motiviert und ermahnt, wenn man es schleifen lässt. Wer sich diese oft teure Unterstützung nicht leisten kann, dem können Trainingsgruppen, Ernährungsprogramme oder Online-Coaches helfen.


Quellen:


Job G. Godino et al.: Lifestyle Advice Combined with Personalized Estimates of Genetic or Phenotypic Risk of Type 2 Diabetes, and Objectively Measured Physical Activity: A Randomized Controlled Trial; PLOS Medicine DOI:10.1371/journal.pmed.1002185 November 29, 2016

Pressemitteilung der Jacobs University Bremen gGmbH vom 02.12.2016: Den inneren Schweinehund besiegen

 

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