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Pilates - Fünf klassische Übungen

Wir haben für Sie fünf klassische Pilates-Übungen vorgeturnt. Probieren Sie es doch einfach mal aus - vielleicht ist Pilates die Trainingsart, nach der Sie schon lange gesucht haben.

  1. Entspannungshaltung

    Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Füße auf – die Beine sind angewinkelt und leicht geöffnet und die Füße stehen leicht auseinander (in Hüftbreite). Die Hände können Sie locker neben den Körper oder aber auf den Bauch legen.

    In dieser Position können Sie entspannen und in Ihren Körper „reinhören“. Um Spannungen im Nacken zu vermeiden, können Sie ein kleines Kissen unter den Kopf legen. Beobachten Sie bei dieser Übung auch Ihren Atem und bekommen Sie ein Gespür für die Bauch- und Brustatmung.
    Es empfiehlt sich, das Workout mit der Entspannungshaltung zu beginnen und zu beenden.

    In dieser Entspannungshaltung können AnfängerInnen auch bestens das Aktivieren des Powerhouse` üben. Dabei sollten Sie unbedingt auf die Haltung der Wirbelsäule achten: Diese sollte weder flach auf den Boden gedrückt sein, noch sollten Sie ein Hohlkreuz machen. Wenn zwischen der Wirbelsäule und dem Boden eine kleine Hand passt, dann ist die Haltung richtig.


  2. Dehnung

    Legen Sie sich wieder auf den Rücken. Die Beine sind ausgestreckt und die Arme liege locker neben dem Körper. Jetzt konzentrieren Sie sich auf das Powerhouse. Dann beugen Sie ein Bein und heben es vom Boden ab. Das Knie wird mit beiden Händen umfasst. Beim nächsten Ausatmen ziehen Sie das Knie in Richtung Brust. Die sanfte Dehnung halten Sie drei Atemzüge lang. Mit jedem Ausatmen kann die Dehnung noch ein wenig verstärkt werden. Danach lösen Sie die Hände und legen das Bein wieder ab. Führen Sie die Übung ebenfalls mit der anderen Seite durch. Pro Seite sollten Sie diese Übung zweimal durchführen.


  3. Katzendehnung

    Für diese Übung stellen Sie sich bitte in den Vierfüßlerstand und aktivieren Ihr Powerhouse. Beim Ausatmen strecken Sie das linke Bein nach hingen, ohne das Becken zu verdrehen. Dann atmen Sie ein und erst beim nächsten Ausatmen wird der rechte Arm ausgestreckt. Halten Sie jetzt das Gleichgewicht. Dehnen Sie den Arm nach vorne, dass Bein nach hinten und lassen Sie die Wirbelsäule lang werden. Diese Stellung halten Sie dann einige Sekunden und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Die Übung wird mit der anderen Seite wiederholt. Pro Seite sollten Sie sie 3-mal ausführen.


  4. Bauchmuskelübungen / „Die Hundert“

    Begeben Sie sich wieder in Rückenlage und winkeln Sie die Beine leicht an. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und ihre Hände sind hinter dem Kopf verschränkt.

    Atmen Sie einige Male tief durch und ziehen Sie dann ihren Nabel etwas nach innen und spannen den Bauch an. Gleichzeitig heben Sie Kopf und Nacken vom Boden ab und rollen die rechte Schulter diagonal in Richtung des linken Knies. Beim Einatmen kehren Sie in die Mittelstellung zurück und gehen beim nächsten Ausatmen zur Mitte. Dann folgt die Diagonale in Richtung der linken Schulter und dann wieder die Mitte. Versuchen Sie es zunächst mit je drei Wiederholungen, Sie können sich beliebig steigern. Sie können mit dieser Übung auch ausschließlich die diagonalen Bauchmuskeln trainieren und die Mitte weglassen.
    Wenn Sie für diese Übung eine andere Beinstellung wählen, wird sie schwieriger.
    Eine ähnliche Position nehmen Sie beim Pilates-Klassiker „Die Hundert“ ein. Der Oberkörper und die Oberschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel, die Unterschenkel werden parallel zum Boden gehalten. Die Arme liegen daneben. Tief einatmen und beim nächsten Ausatmen werden Kopf, Schultern und Arme einiger Zentimeter vom Boden abgehoben. Dann werden mit den Armen federnde Bewegungen durchgeführt. Sie pumpen mit den gestreckten Armen in kleinen Bewegungen 5-mal auf und ab. Dann pausieren Sie kurz. Beginnen Sie diese Übung mit etwa 30 Pumpbewegungen und steigern sich nach und nach auf hundert Bewegungen, daher hat diese Übung auch ihren Namen.
    Ganz wichtig für die korrekte Durchführung ist die Atmung: Einatmen und 5-mal pumpen dann ausatmen und 5-mal pumpen. Nach einer minimalen Pause wird das Ganze bis zu 9-mal wiederholt.


  5. Beinkreisen

    Ausgangsposition für diese Übung ist die Rückenlage. Die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen locker daneben. Jetzt wird das Powerhouse aktiviert. Mit dem Ausatmen wird das rechte Bein senkrecht nach oben ausgestreckt. Beim Einatmen beginnen Sie, mit dem Bein kleine Kreise im Uhrzeigersinn zu drehen. Drehen Sie insgesamt 5 Runden im und 5 Runden gegen den Uhrzeigersinn, dabei die angespannte Bauchmuskulatur und das Atmen nicht vergessen! Die Übung mit der anderen Seite wiederholen. Auch hier können Sie die Übung mehrfach durchführen und sich auch steigern.
    Das war nur eine kleine Auswahl an Übungen, die wir in ähnlicher Form auch schon aus der normalen Gymnastik kennen.

    Für den Anfang sollten Sie sich überlegen, ob Sie sich für einen Kursus anmelden bzw. ein Buch mit ausführlichen Beschreibungen besorgen. Wenn Sie sich für einen Kurs entscheiden, gehen Sie auf Nummer sicher und lernen die Feinheiten von Pilates von der Pieke auf.

Viel Erfolg

 

 

Weitere Übungen im Internet:


 

Buchtipp

 

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